Tinkama mityba yra ne tik svorio metimo, bet ir normalios organizmo veiklos pagrindas. Žmonių požiūris į tokią mitybą yra skirtingas, tačiau vieno dalyko negalima paneigti – ji labai efektyvi. Daugelis mitybos specialistų pažymi, kad tinkama subalansuota mityba padeda atsikratyti antsvorio, neapkraunant kūno.
Tinkamas mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną
Norėdami pereiti prie tinkamos mitybos, pirmiausia turite nuspręsti, kaip susikurti naują dietą, kaip teisingai apskaičiuoti reikiamą maisto papildų kiekį ir ar tokia mityba padės numesti svorio?
Tinkamas mitybos meniu yra vienas pagrindinių pagalbininkų kovojant su papildomais kilogramais. Pereinant prie jo, pirmiausia reikia pašalinti iš dietos visus greituosius angliavandenius, pavyzdžiui, saldumynus ar bandeles. Tokie angliavandeniai neprisotina organizmo naudingomis medžiagomis, o kaupiasi riebalų sankaupų pavidalu. Kitas svarbus PP principas – dalinis maitinimas mažomis porcijomis reguliariais intervalais. Valgydamas daliniu maistu, žmogus gali išlaikyti sotumo jausmą ir nepersivalgyti.
Maistas yra visų gyvų organizmų gyvybės pagrindas, su maistu gauname ne tik energijos, bet ir vitaminų bei mikroelementų. Riebalai ir angliavandeniai yra medžiagos, kurių organizmui reikia, kad atkurtų darbingumą. Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri yra svarbi raumenims.
Žmogus gali priaugti papildomų kilogramų, jei su maistu suvartojama daugiau angliavandenių, nei organizmas sunaudoja gyvybinei veiklai ir fizinei veiklai. Tinkamai maitinantis, bus išlaikyta pusiausvyra tarp energijos vertės ir energijos sąnaudų visą dieną.
Kitas klausimas, kuris rūpi daugeliui žmonių, kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Svorio metimas laikantis griežtų dietų, kurios ribojasi su badu, visada yra didelis stresas organizmui. Jūs galite sugrąžinti savo svorį į normalų ir ne tik nepakenkti savo sveikatai, bet ir pagerinti jo būklę tinkamos mitybos sistemos pagalba. Skirtingai nuo dietų, PN nesukelia maistinių medžiagų trūkumo ir labai neriboja žmogaus maisto pasirinkimo. Tačiau neturėtumėte manyti, kad tinkama mityba yra tik svorio metimo etapas. Tiesą sakant, tai turėtų tapti jūsų gyvenimo būdu. Tik tokiu atveju galite numesti svorio ir nuolat išlaikyti norimą svorį.
Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio
Maistas yra energijos, vitaminų ir organizmui būtinų elementų šaltinis. Daugelis žmonių patiria valgymo sutrikimų, tokių kaip nekontroliuojamas saldumynų vartojimas, persivalgymas streso metu, įprotis valgyti riebų maistą prieš miegą ir kt. Tokiais atvejais reikia persvarstyti požiūrį į maisto pasirinkimą. Tinkama mityba gali padėti atkurti sveikus santykius su maistu. Juk ji turėtų mus maitinti, duoti energijos, o ne tapti vieninteliu gyvenimo malonumo šaltiniu.
Tinkamos mitybos privalumai padės numesti svorio:
- Svorio metimo procesas prasideda nuo kalorijų deficito. Kai žmogus per dieną suvalgo mažiau nei išleidžia, organizmas pasiima energiją iš anksčiau nusėdusių riebalų. Būtent šiuo atveju suaktyvinamas svorio metimo procesas. Svarai nukrenta su kalorijų deficitu.
- Riebus, miltuotas ir saldus maistas turi daug kalorijų, todėl geriausia viso to vengti.
- Į savo racioną įtraukite daugiau vaisių, daržovių ir žolelių.
- Jūs neturite visiškai atsisakyti riebalų. Tai būtina sveikai organizmo veiklai. Sveiki riebalai yra žuvis, augaliniai aliejai, riešutai ir avokadai.
- Rauginti pieno produktai turi turėti minimalų riebalų kiekį.
- Per dieną galima valgyti iki 5 kartų: 3 pagrindiniai valgymai, 2 užkandžiai.
- Nebūtina valgyti tik grikių ir morkų, kartais galite leisti sau mažų silpnybių saldumynų pavidalu. Svarbiausia neviršyti leistino kalorijų kiekio.
- Maistas jūsų lėkštėje gali būti bet koks, jums nereikia laikytis jokios konkrečios dietos. Tačiau jei labiau mėgstate atskirus patiekalus ar vegetarišką meniu, tuomet svarbiausia stebėti bendrą kalorijų skaičių.
- Saldžius vaisius, batonėlius ir bet kokius saldumynus geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą.
- Iš dietos pašalinkite druską, cukrų, prieskonius, majonezą ir padažus.
- Taip pat būtina stebėti suvartojamo vandens kiekį – per dieną reikia išgerti iki 2 litrų skysčio – gryno negazuoto vandens, nuovirų, taip pat arbatos ar kavos be cukraus.
Kur pradėti?
Sunkiausias dalykas bet kuriame versle yra pradėti. Tai visada kelia daug klausimų ir baimių. Įprasto gyvenimo pokyčiai gąsdina daugumą žmonių. Prie tinkamos mitybos reikėtų pereiti palaipsniui, nuosekliai atlikdami šiuos veiksmus (jų eiliškumą galima keisti):
- Iš savo raciono pašalinkite maisto produktus, kurių maistinė vertė maža. Jie neduoda jokios naudos, o priešingai gali pakenkti sveikatai. Tai: saldumynai, miltai, riebus maistas, pusgaminiai, greitas maistas, gazuoti gėrimai, bet kokie padažai ir druska.
- Venkite alkoholio. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad alkoholiniai gėrimai neigiamai veikia neuronus, atsakingus už alkio jausmą. Nedidelis alkoholio kiekis gali sukelti atkrytį į kažką draudžiamo.
- Nustatykite aiškų mitybos planą. Geriausia valgyti pagal konkretų grafiką, be nukrypimų. Dirbantys žmonės turėtų iš anksto apgalvoti savo mitybą, kad valgyklose ar kavinėse nevalgytų kaloringo maisto. Patogumui galite įsigyti specialių konteinerių, kuriuos patogu pasiimti su savimi į mokyklą, darbą ar pasivaikščiojimus.
- Pagalvokite apie veiksmingą motyvaciją, geriausia kartu su psichologu. Žmogaus psichologija sukurta taip, kad be motyvacijos greitai prarandame norą dirbti su savimi. Turite rasti tinkamą motyvaciją, kad svorio metimo procesas būtų lengvesnis.
Atkreipkite dėmesį, kad pasiekę norimą rezultatą negalite grįžti prie įprastos dietos. Padarykite tinkamą mitybą savo gyvenimo būdu, tada rezultatai išliks ilgą laiką.
Teisingas perėjimas prie tinkamos mitybos
Atsisakyti įprasto maisto ir jį pakeisti subalansuota mityba, kurioje yra sveikų, nekaloringų patiekalų, gali būti sunkus iššūkis. Bet tik tuo atveju, jei perėjimas yra per staigus, o naujasis meniu pasirodys nevienodas ir nuobodus. Norėdami patogiai pereiti prie PP, pirmiausia turėtumėte planuoti savo meniu atsižvelgdami į savo skonį ir pageidavimus, taip pat į organizmo baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų poreikius.
- Pusryčiams reikia valgyti sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Tai gali būti avižiniai dribsniai su uogomis, riešutais ir šaukštu medaus, omletas, becukris muslis ar vaisių kokteilis.
- Pirmasis užkandis gali būti praėjus 2-3 valandoms po pusryčių. Užkandžių variantai – sauja riešutų, vaisių, ruginė duona su neriebiu sūriu.
- Pietūs turėtų būti sudaryti iš angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, daržovių salotos su grikiais ir virta vištiena. Verta prisiminti, kad vištieną geriausia valgyti be odos.
- Antrame užkandyje turėtų būti baltymų ir šiek tiek lėtų angliavandenių. Būtina stebėti porcijų tūrį, užkandis neturėtų būti didesnis nei pagrindinis valgis.
- Vakarienei geriausia valgyti baltymus su skaidulomis. Geras derinys būtų vištiena ar kita liesa mėsa, pupelės, virti kiaušiniai, daržovių salotos ar varškė. Taip pat verta prisiminti, kad per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip du trynius, tačiau galite valgyti daugiau baltymų.
Norėdami palengvinti perėjimą, galite laikytis šių paprastų taisyklių:
- Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite pirkinių sąrašą. Taip sutaupysite ne tik nuo nereikalingų išlaidų, bet ir nuo draudžiamų prekių įsigijimo.
- Pridėti daugiau žalumynų. Jūsų racione turėtų būti tikri žalieji augalai – petražolės, rukola, svogūnai, salierai ir kt.
- Neikite į kavinę ar restoraną alkani. Būtent tokiose vietose su alkio jausmu kyla didelė rizika pakliūti į ką nors uždrausto.
- Konservuotus maisto produktus pakeiskite šaldytais. Marinuoti agurkai, pomidorai ar konservuoti ananasai neabejotinai yra labai skanūs, tačiau juose yra daug druskos. Geriau naudoti šaldytus produktus, kurie išsaugos maistines medžiagas.
- Nereikėtų pirkti pusgaminių. Paruoštas maistas nėra geriausias būdas atsikratyti papildomų kilogramų. Atsikratykite parduotuvėje pirktų koldūnų ir kotletų.
- Venkite baltos duonos. Viso grūdo miltų gaminiai yra gera alternatyva.
- Gana sunku iš karto atsisakyti greito maisto; leiskite sau šiek tiek nusilpti, pavyzdžiui, kartą per mėnesį suvalgykite nedidelę pakuotę traškučių.
- Visada palikite sveiką maistą jūsų akyse. Daržovės, vaisiai, riešutai ar žolelės visada turėtų būti jūsų stalo centre.
- Nepamirškite gerti vandens. Norint išvengti dehidratacijos, per dieną reikia išgerti iki 2 litrų vandens.
- Jei turite smaližių skonį, džiovinti vaisiai ir vaisiai gali būti geras saldumynų pakaitalas. Taip pat galite vartoti medų nedideliais kiekiais.
Kokia turėtų būti dieta?
Bet kurios dietos pagrindas yra tinkamai sudaryta dieta. Jis turi palaikyti normalią organizmo veiklą, taip pat tiekti vitaminus, mineralus ir kitas naudingas medžiagas – baltymus, riebalus, angliavandenius.
Baltymai yra tinkamos mitybos pagrindas. Jo trūkumas gali sukelti medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir tam tikrų ligų vystymąsi. Apytiksliai baltymų normą galite apskaičiuoti pagal formulę: 1, 5–2 g 1 kg svorio.
Dietą pirmiausia turėtų sudaryti sveikieji riebalai, kurių yra žuvyje, riešutuose ir mėsoje. Įprastai suvartojama 0, 5 g 1 kg svorio.
Angliavandenių kiekis turėtų būti kuo mažesnis. Jie padeda priaugti svorio, tačiau nepamirškite apie sveikus angliavandenius. Tai apima daržoves, vaisius ir grūdus. Angliavandenių skaičiavimo formulė: 3 g/kg svorio.
Galite sužinoti, kaip apskaičiuoti kalorijas pagal formulę:
- vyrams: (10*svoris kg)+(6, 25*ūgis cm)-(5*amžius)+5. Vidutinis vyrų suvartojamų kalorijų kiekis yra 2300-2600 kcal per dieną. Šie duomenys priklauso nuo fizinio aktyvumo;
- moterims: (10*svoris kg)+(6, 25*ūgis cm)-(5*amžius)-161. Moterų kalorijų norma yra 1500-1900 kcal.
Taip pat yra sudėtinga formulė, kurioje pridedamas dar vienas veiksmas – padauginimas iš A reikšmės. A yra fizinio aktyvumo koeficientas. Atlikus skaičiavimus, duomenys gali būti tokie:
- minimalus fizinisaktyvumas = 1, 2;
- silpnas = 1, 37;
- vidurkis = 1, 5;
- aukštas = 1, 7;
- galutinis. Tai apima sportinius krūvius, jėgos sportą, kasdienes treniruotes = 1, 9.
Internete taip pat yra internetinių skaičiuoklių, kurios gali greitai apskaičiuoti kalorijų skaičių pagal individualias savybes.
Pirkinių sąrašas
Leidžiami produktai apima:
- jūros dumbliai;
- daržovės;
- liesa mėsa;
- baltas kiaušinis;
- grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, grikiai, bulguras, quinoa, avižiniai dribsniai;
- kietųjų kviečių makaronai;
- ruginė duona;
- sveikieji riebalai: žuvis, riešutai, alyvuogių aliejus, kiaušinio trynys;
- prieskoniai;
- neriebūs pieno produktai.
Visiškai draudžiama: alkoholis, druska, cukrus, perdirbti maisto produktai, majonezas, padažai, kepiniai, dešrelės, dešrelės, gazuoti gėrimai, traškučiai, greitas maistas.
Patarimai moterims po 30 metų
Daugelis moterų žino, kad po 30 metų hormonų lygis gali pasikeisti. Tai taip pat priklauso nuo mitybos, miego įpročių, sporto ir streso. Po 30 metų organizmas sunkiai toleruoja griežtas dietas ir persivalgymą. Bet kokie svorio svyravimai pavojingi ne tik sveikatai, bet ir moters grožiui. Po trisdešimties metų svarbu išlaikyti BZHU pusiausvyrą. Jų santykis turėtų būti toks: 30/30/40. Riebalų poreikis didėja, nes jie svarbūs lytinių hormonų gamybai.
60-90% dietos turėtų būti natūralus, baltyminis maistas. Be to, jums reikia pridėti daržovių, vaisių ir žolelių. Būtina kuo labiau sumažinti saldumynų, riebaus ir krakmolingo maisto vartojimą.
Savaitės meniu ir dieta
Patiekalų, kuriuos lengva paruošti namuose, pasirinkimas yra labai įvairus. Apytikslis subalansuotas savaitės meniu gali atrodyti taip:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Užkandis | Vakarienė | Popietinis užkandis | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Avižiniai dribsniai, riešutai, uogos ar medus | Vaisių salotos, neriebus jogurtas, žalioji arbata | Vištienos sriuba, daržovių salotos | Žiedinių kopūstų troškinys | Kepta vištiena, virtos bulvės, žalios salotos |
| antradienis | Viso grūdo duonos sumuštinis, varškė, 100 gramų vynuogių, arbata arba kava be cukraus | 50-100 g varškės, medaus | Mėsos sultinys, kopūstų salotos su obuolių, agurkų ir citrinos sultimis | Obuolių, kivių, žolelių arbata | Liesa jautiena, švieži agurkai |
| trečiadienį | Sorų košė | Varškės troškinys, kivi arba obuolys | Virti rudieji ryžiai, troškinta jautiena, daržovių salotos | Kiaušinių omletas, brokoliai | 250 g krevečių, daržovių salotos |
| ketvirtadienis | Virti grikiai su pienu, medumi, juoda kava be cukraus | 100 g neriebios varškės, medaus, riešutų | Kepta pollock, rauginti kopūstai, kietųjų kviečių makaronai | Skrudinta duona su obuoliu, avokadu | Kepta vištienos krūtinėlė su sūriu, agurku, pomidoru |
| penktadienis | Avižiniai dribsniai su pienu, galima dėti aviečių, braškių ar kitų uogų | Neriebus jogurtas be cukraus, medaus, juodos kavos | Kepta liesa žuvis, ryžiai | Agurkų salotos, pomidorai, neriebi grietinė | Žuvies kotletai be aliejaus |
| šeštadienis | 2 kiaušinių omletas, juoda kava | Greipfrutas, žalioji arbata | Kepta vištienos krūtinėlė su grybais ir bulvėmis | Žalias obuolys, neriebus kefyras | Du obuoliai kepti orkaitėje su medumi, riešutais, 150 gramų neriebios varškės |
| sekmadienis | Sorų košė | Kiviai, bananas, obuolys | Užkepėlė su sūriu ir virta vištiena | 200 g virtų krevečių, morkų sulčių | Ryžiai, žuvies kotletas, daržovės, žalumynai |
Šis meniu kiekvienai dienai tinka ne tik moterims, bet ir vyrams. Mažo kaloringumo maistas leidžia numesti svorio ir laikui bėgant išlaikyti tam tikrą svorį.
Mėnesio programa
Dėl tam tikrų priežasčių kai kurie žmonės laikosi tam tikros dietos. Pavyzdžiui, vegetarizmas reiškia arba visišką susilaikymą nuo gyvūninės kilmės produktų arba dalinį susilaikymą. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad augalinis maistas yra prastas, o vegetarai turi nuolat jausti alkį. Tačiau ir toks maistas gali būti skanus ir sveikas.
Čia yra vegetariško meniu pavyzdys kiekvienai dienai:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| pirmadienis | Avižiniai dribsniai vandenyje su linų sėklomis, apelsinu ar greipfrutu | Daržovių sriuba su pupelėmis, ruginė duona, žiedinių kopūstų salotos, ananasų sultys | Bulvės orkaitėje, vaisių salotos su moliūgu, stiklinė neriebaus jogurto ar kefyro |
| antradienis | Bulvių troškinys | Lęšiai su skrebučiais | Bulvių sriuba |
| trečiadienį | Muslis su bananais | Avinžirnių sriuba | Bulvių kukuliai |
| ketvirtadienis | Vaisių salotos su sezamo sėklomis | Virtos bulvės su daržovėmis, viso grūdo duona | Keptos daržovės |
| penktadienis | Bananų, braškių, riešutų kokteilis | Daiginti grikiai su moliūgu, pomidorų salotos, žalumynai | Daržovių troškinys |
| šeštadienis | Sorų košė ir moliūgas | Garuose troškintos daržovės, tofu sūris | Daržovių salotos su sezamo aliejumi |
| sekmadienis | Muslis su vaisiais | Grybų sriuba, sėlenų duona | Agurkų ir pomidorų salotos, pilkos duonos sumuštinis su moliūgų ikrais. |
Vegetariškas maistas gali būti įvairus ir skanus. Svarbiausia stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir nepamiršti fizinio aktyvumo. Be to, nusprendus staiga pakeisti mitybos tipą, nereikėtų iš karto atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų. Iš pradžių mėsą galima pakeisti žuvimi, taip pat palikti pieno produktus.
Norėdami numesti svorio, taip pat galite atlikti badavimo dienas. Pasninko dienoms yra daugybė receptų, pavyzdžiui, bananų, šokolado, vištienos krūtinėlės ar vaisių kokteilio.
Kitas populiarus būdas numesti svorio yra Viduržemio jūros dieta. Tai taip pat laikoma subalansuota, sveika mityba. Savaitės meniu gali atrodyti taip:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| 1 | Avižiniai dribsniai su pienu, medumi, vaisiais | Žuvies sriuba, daržovių salotos, pagardintos neriebia grietine | Brokolių troškinys, neriebus jogurtas |
| 2 | Sorų košė su pienu, moliūgais, razinomis | Daržovių sriuba su baklažanais, česnakais, žolelėmis | Kepta žuvis, pomidorai, sūris, daržovės |
| 3 | Virti kiaušiniai, viso grūdo duona | Mėsos sriuba, morkų, obuolių, agurkų salotos | Varškės troškinys, stiklinė neriebaus kefyro |
| 4 | Avižiniai dribsniai su pienu, uogomis, riešutais | Grikių sriuba su vištiena | Kalmarų salotos, kiaušiniai su grietinės užpilu |
| 5 | Omletas su pomidoru, paprika | Kepta žuvis su daržovėmis, ryžiais | Varškė su medumi, stiklinė neriebaus kefyro |
| 6 | Garuose kepti sūrio pyragaičiai, obuolys, greipfrutas | Kietųjų kviečių makaronai, pomidorų padažas, liesa jautiena | 200 g keptos raudonos žuvies su daržovėmis |
| 7 | Virti kiaušiniai, viso grūdo duona, varškė | Vištienos sriuba, daržovių salotos | Vaisių salotos, neriebi varškė, jogurtas |
Geriausi receptai
Tinkama mityba leidžia gaminti įvairius dietinius patiekalus. Teminiuose forumuose gausu įvairių receptų, tinkančių vyriškai ar moteriškai mitybai.
Pusryčių receptai
- Vaisių pusryčiai. Jam paruošti reikia sumaišyti porciją natūralaus neriebaus jogurto, mėgstamų vaisių ir riešutų. Šie paprasti pusryčiai suteiks sotumo jausmą ilgą laiką.
- Fritinti su grybais. Tai skanus, sveikas itališkas omletas. Jai paruošti reikia paimti 4 kiaušinius, 300 g voveraičių, svogūną, šaukštą parmezano, druskos, pipirų ir žolelių. Grybus pakepinkite su svogūnais, įberdami šiek tiek druskos ir pipirų. Tada įmuškite kiaušinius ir gautu mišiniu užpilkite grybus. Įdėkite keptuvę į orkaitę 10 minučių, o tada pabarstykite gatavą patiekalą parmezanu.
- Košė lėtoje viryklėje. Vakare į lėtą viryklę supilkite visus reikalingus ingredientus: dribsnius, pieną, vandenį santykiu 1/3, cukrų, druską. Ir tada nustatykite atidėtą startą. Ryte tinkamu laiku jūsų lauks skani, sveika košė. Po virimo galite pridėti medaus, riešutų ar uogų.
Sveiki pietūs
Salotos su krevetėmis ir avokadu. Salotoms reikės: 200-250 g virtų krevečių, 1 avokado, 1 nedidelio svogūno, 60 g lapinio kopūsto lapų.
Atskirame dubenyje sumaišykite visus ingredientus, suberkite virtas, nuluptas krevetes. Padažą galite naudoti kaip užpilą. Norėdami jį paruošti, turite sumaišyti šiuos ingredientus:
- 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, raudonojo vyno acto;
- ½ arbatinio šaukštelio malto česnako;
- kapotų petražolių;
- 1 arbatinis šaukštelis Dižono garstyčių;
- druskos, pipirų pagal skonį.
Žuvis su daržovėmis. Maisto gaminimui reikės: pusės paprikos, pomidoro, baltos žuvies, morkų, svogūnų, pupelių.
Atitirpinkite pupeles po karštu vandeniu ir įkaitinkite orkaitėje iki 180 laipsnių. Paimkite dvi 60 x 50 cm dydžio kepimo skardas, morkas nulupkite, papriką supjaustykite juostelėmis, svogūną smulkiai supjaustykite. Į lakšto centrą sudėkite druska ir prieskoniais pagardintas pupeles. Čia sudėkite žuvį ir pridėkite daržovių. Tvirtai suvyniokite popierių ir įdėkite indą į orkaitę 10-15 minučių.
Ką galite valgyti vakarienei?
Jogurto ir tuno sumuštinis. Norėdami paruošti, turite paimti:
- 4 šaukštų graikiško jogurto;
- 150 g ruginės duonos;
- 2 pomidorai;
- 2 kiaušinių;
- 100 g salotų;
- 300 g tuno.
Kepkite duoną be aliejaus iki auksinės rudos spalvos. Kietai virtus kiaušinius supjaustykite griežinėliais. Tuną nusausinkite ir sutrinkite šakute. Duoną aptepkite jogurtu, o ant viršaus uždėkite salotų lapų, pomidorų, tuną ir kiaušinį. Uždenkite sumuštinį antruoju duonos gabalėliu.
Vištienos krūtinėlė su sūriu. Reikės: 400 g vištienos filė, 100 g sūrio, 250 ml vandens, 3 šaukštų džiūvėsėlių, 2 kiaušinių, 100 g miltų.
Supjaustykite filė, sumuškite ją, įberkite druskos ir prieskonių. Sūrį supjaustykite mažais griežinėliais, uždėkite ant vištienos ir susukite. Iš miltų ir kiaušinių padarykite ploną tešlą. Į mišinį pamirkykite suktinukus ir pabarstykite džiūvėsėliais. Kepkite mėsą iki auksinės rudos spalvos. Po to į keptuvę įpilkite vandens ir toliau troškinkite vištieną 15 minučių uždengę dangtį.
Tinkami užkandžiai
Užkandžiai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Nereikėtų skubėti valgyti picos, mėsainių ar kito greito maisto, nes tai kenkia skrandžiui. Verčiau skirkite šiek tiek laiko sveikų užkandžių ruošimui.
- Avokado skrebučiai. Duoną lengvai išdžiovinkite keptuvėje, o tada ant duonos užtepkite sutrintą avokadą. Pagal skonį galite pridėti šiek tiek druskos.
- Žalias kokteilis. Sumaišykite žalią obuolį, kivi, salierą su 2 litrais vandens trintuve.
Džiovinti vaisiai, riešutai ir vaisiai taip pat gali būti geras užkandis.
Kokie galetu buti rezultatai?
Perėjimas prie tinkamos mitybos negarantuoja greito svorio metimo. Norint atkurti medžiagų apykaitą, reikia šiek tiek laiko. Pirmąją svorio metimo savaitę prarandamas vandens perteklius. Žmogus atsikrato paburkimo, normalizuojasi medžiagų apykaita. Be to, fizinis aktyvumas turi įtakos svorio metimo efektyvumui. Staigus svorio kritimas gali padaryti daug žalos sveikatai, todėl tinkama mityba prisideda prie lėto, bet veiksmingo svorio metimo.
Esant pakankamam fiziniam aktyvumui ir subalansuotai mitybai, per mėnesį galite numesti iki 3–4 kilogramų. Bet jei rezultatas gerokai mažesnis, nusiminti nereikėtų, nes tiems, kurie lieknėja lėtai, tuomet svorį išlaikyti lengviau.